五十肩でやってはいけないこと｜炎症期に避けたい動作と正しい対応法

五十肩とは？基本的な仕組みと症状の流れ

五十肩は40代から60代の方に多く見られる症状で、肩関節の動きが制限され、日常生活に影響を及ぼすことがあります。

医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、関節を包む袋（関節包）や靭帯、腱に炎症が起こることが原因のひとつとされています（引用元：https://tabata-sekkotsuin.com/column/symptom/shoulder-pain.html）。

五十肩には大きく分けて3つの段階があると言われています。

ここからは、それぞれの流れをわかりやすく整理して紹介します。

炎症期（急性期）

最初の時期は「炎症期」と呼ばれ、強い痛みを伴うのが特徴です。

特に夜間や安静にしているときでもズキズキとした痛みを感じやすく、睡眠の質が下がることもあります。

この時期は無理に動かすと炎症を悪化させる可能性があるため、過度なストレッチや力仕事は避けるようにと言われています。

拘縮期（慢性期）

炎症が落ち着くと、今度は肩の動きが固まってくる「拘縮期」に移行します。

痛みは炎症期ほど強くはないものの、肩を上げたり後ろに回したりする動作がしづらくなるのが特徴です。

この段階では「動かそうと思っても動かない」という感覚が出やすく、服の着替えや髪を結ぶ動作にも影響が出る場合があります。

回復期

最後の段階が「回復期」で、少しずつ肩の可動域が広がってくる時期です。

動かせる範囲が徐々に増え、痛みも和らいでいくと言われています。

ただし、改善には時間がかかることが多く、数か月から1年以上かけてゆっくり良くなっていくケースもあります。

ここでは焦らず、日常生活でできる範囲の動きを続けることが大切です。

症状の進行に合わせた注意点

五十肩はこのように「炎症期 → 拘縮期 → 回復期」と段階的に変化していきます。

大切なのは、今の状態に合った対応を知っておくことです。

たとえば炎症期は「安静にして温める」、拘縮期は「軽いストレッチを取り入れる」、回復期は「無理のない範囲で積極的に動かす」といった工夫が推奨されています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html）。

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五十肩でやってはいけないこと【炎症期】

五十肩の炎症期は、強い痛みと可動域の制限が出やすい時期です。

特に夜間痛に悩まされる人も多く、「どう過ごせばよいのか」と不安を抱く方も少なくありません。

この時期に注意したいのは、痛みを悪化させる動作や習慣を避けることです。ここでは代表的な「やってはいけないこと」を紹介します。

無理に動かすストレッチや過度な運動

「肩を動かさないと固まってしまうのでは」と心配して、無理やりストレッチをしたり、腕を大きく回すような動きをしてしまうケースがあります。

しかし炎症期は関節周囲が腫れやすく、強い刺激が逆に炎症を助長する可能性があると言われています（引用元：https://tabata-sekkotsuin.com/column/symptom/shoulder-pain.html）。

あくまで軽い可動域の確認程度にとどめて、強い痛みが出る動きは控えるのが安心です。

長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ操作など）

デスクワークやスマホの操作で、肩や首を動かさず同じ姿勢を続けると、血流が悪化して痛みが強まりやすいと言われています。

炎症期は肩関節そのものが敏感なため、1時間に一度は休憩を入れ、姿勢をリセットすることがすすめられています（引用元：https://www.joa.or.jp/patients/disease/shoulder/frozen_shoulder.html）。

冷やしすぎや不自然なマッサージ

「痛み＝冷やす」と考えて保冷剤を長時間当てる人もいますが、冷やしすぎると血流が悪くなり回復が遅れることもあると言われています。

また、強く揉みほぐすマッサージは炎症部分に負担をかけてしまうことがあるため、自己流での刺激は避けたほうが無難です。

重たい物を持ち上げる動作

炎症期に無理をして買い物袋や荷物を片腕で持ち上げると、関節に過度の負担がかかり痛みが悪化しやすいとされています。

どうしても荷物を持つ必要がある場合は、両手で分散させるなど、できるだけ肩に負担をかけない工夫が大切です。

炎症期は「動かしすぎず、安静にしすぎず」のバランスを取ることが大切だと言われています。

焦らずに肩の状態に合わせて生活を調整することが、次の回復段階につながるポイントです。

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悪化を防ぐために心がけたい生活習慣

五十肩は炎症や可動域の制限が長期化することも多いため、日常生活での工夫が回復をサポートすると言われています。

特に、血流を促す温めや睡眠時の姿勢の工夫、さらに反対側の肩への負担軽減を意識することが大切です。

ここでは具体的な生活習慣の工夫について見ていきましょう。

入浴や温めで血流をサポート

五十肩の炎症期を過ぎたあと、冷えが続くと血流が滞りやすく、こわばりが強くなると指摘されています。

お風呂で肩から腕をゆっくり温めたり、蒸しタオルをあてるなどの温熱ケアが有効とされています。

ただし、炎症期の強い痛みがあるときには冷却が適切とされる場合もあるため、状況を見極めることが必要です（引用元：https://tabata-sekkotsuin.com/column/symptom/shoulder-pain.html）。

睡眠時の工夫（楽な姿勢・枕やクッションの活用）

夜間の痛みで眠りづらいという声は五十肩に多くみられます。

その際、横向きで痛い肩を下にしないようにしたり、腕の下に枕やクッションを差し込むと圧迫感が和らぐとされています。

寝返りで無意識に負担をかけてしまうこともあるため、楽に保てる姿勢を探すことが大切です。

睡眠の質が下がると回復力にも影響するとも言われています。

反対側の肩や首に負担をかけない意識

痛みのある肩をかばうあまり、反対側の肩や首に余計な緊張を与えてしまうこともあります。

例えば、デスクワークで同じ姿勢を続けたり、荷物を片側でばかり持つとバランスを崩しやすいです。

姿勢をこまめに変えたり、両肩に均等に負荷を分ける工夫が重要とされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html）。

五十肩の悪化を防ぐためには、無理な運動よりも「温め」「睡眠環境の工夫」「全身のバランス」を意識することがポイントとされています。

日常の小さな工夫が、肩の改善につながるサポートになるとも言われています。

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五十肩に役立つ正しい対応法

五十肩の症状は人によって経過が異なりますが、大きく「炎症期・拘縮期・回復期」の3つの段階があると言われています。

それぞれの時期に応じて対応の仕方を工夫することで、悪化を防ぎながら改善につながることが期待できます。

ここでは、日常で取り入れやすいケアの方法について解説します。

炎症期は「安静＋温め」が基本

炎症期は特に痛みが強く、夜間も眠れないほどつらいケースがあります。

この時期に無理にストレッチや運動を行うと、かえって炎症が悪化すると言われています。

そのため、まずは安静を心がけることが大切です。

また、冷やしすぎると血流が滞りやすいため、温めて循環を助けることが有効とされています。

蒸しタオルや入浴などで肩周りをじんわり温める方法は、自宅でも取り入れやすいセルフケアです（引用元：https://tabata-sekkotsuin.com/column/symptom/shoulder-pain.html）。

拘縮期以降は軽めのストレッチ

炎症が落ち着いてくると、肩の動きが固まり「拘縮期」に入ります。

この時期は痛みよりも動かしづらさが目立つため、軽いストレッチや可動域を広げる運動がすすめられるケースが多いと言われています。

例えば、タオルを使った肩回しや、腕を前後に振るような動きは日常に取り入れやすい方法です。

ただし、痛みが強いときに無理に伸ばすことは逆効果になりかねません。

専門家のアドバイスを受けながら、少しずつ動かすことが安心です。

セルフケアと専門家の施術の違い

自宅でできるセルフケアは、毎日の習慣として続けやすいのがメリットです。

一方で、可動域の制限や筋肉のバランス調整など、自分では対応が難しい部分もあります。

そうした場合は、整体や鍼灸院などでの施術を受けることで、セルフケアでは届かない深い筋肉や関節にアプローチできると言われています（引用元：https://www.tsutsumi-shinkyu.com/news/2111/）。

セルフケアと施術を併用することで、回復のサポートがしやすくなるでしょう。

五十肩への対応は「時期に合わせて無理をしないこと」が基本です。

炎症期は安静と温めを中心に、拘縮期に入ったら軽いストレッチを取り入れる。そして必要に応じて専門家の施術を加えることで、改善をサポートすると考えられています。

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まとめ｜焦らずに正しいケアを続けることが改善の近道

五十肩は一晩で改善するものではなく、時間をかけて少しずつ和らいでいくと考えられています。

痛みのある時期に「やってはいけないこと」を避けるだけでも、余計な悪化を防ぎ、回復をサポートすると言われています。

たとえば炎症期に無理なストレッチを控えたり、冷やしすぎないよう注意することも、結果的に回復への近道につながるのです。

無理のないセルフケアを継続することの大切さ

五十肩のケアは一度きりで効果が出るものではなく、日々の小さな習慣の積み重ねが大切とされています。

炎症期には温める習慣、拘縮期には軽めのストレッチを少しずつ取り入れるなど、その時期に合わせたケアがポイントです。

「今日はここまでで十分」と思える範囲で続けることが、長い目で見た改善につながると言えるでしょう（引用元：https://tabata-sekkotsuin.com/column/symptom/shoulder-pain.html）。

専門家に相談する選択肢もある

自宅でのケアだけでは限界を感じることもあります。

そうした場合は、整体院や鍼灸院などで専門家に相談することも有効とされています。

セルフケアでは届きにくい深部の筋肉や関節を整える施術を受けることで、回復のサポートにつながる可能性があると言われています（引用元：https://www.tsutsumi-shinkyu.com/news/2111/）。

「自分の判断で無理をしすぎないこと」「必要なら人の手を借りること」、この2つを意識するだけでも心の負担が軽くなり、前向きに取り組みやすくなるでしょう。

まとめ

五十肩の改善は焦らず、正しいケアをコツコツ続けることが大切です。

やってはいけないことを避け、セルフケアを習慣にし、必要に応じて専門家の力を借りる。

こうした流れを守ることで、日々の生活が少しずつ楽になっていくと考えられています。

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