生理不順を改善！よい食べ物 悪い食べ物 ５選とホルモンを整える食生活の基本

なぜ食事が「生理不順」に直結するのか？体質改善の基礎知識

ホルモンバランスと栄養素の密接な関係

生理不順の多くの原因は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスが乱れることにあります。

このホルモンは、単に体内で生成されるだけでなく、私たちが日々の食事から摂取する栄養素によってその生成や働きが大きく左右されます。

例えば、ホルモンの原材料となるのは脂質やタンパク質であり、これらが不足すると、当然ながらホルモンを十分に作ることができなくなると言われています。

また、生理不順の改善に欠かせないのが、自律神経の働きです。

自律神経はホルモンの分泌を司る脳の視床下部に強く影響を与えており、ビタミンやミネラルが不足すると、自律神経が不安定になりやすいと言われています。

特に、鉄分が不足することで引き起こされる貧血は、体全体の機能低下を招き、結果としてホルモンバランスを崩す一因となります。

適切な栄養バランスを意識した食事は、ホルモンの安定的な生成と、それらをコントロールする自律神経の両方を支える土台になると考えられています。

東洋医学から見た「血（けつ）」と「冷え」の視点

東洋医学では、生理不順を考える上で「血（けつ）」と「冷え」が非常に重要な要素となります。

「血（けつ）」とは、西洋医学でいう血液だけでなく、体に必要な栄養や潤いを指す概念です。

この「血」が不足した状態を「血虚（けっきょ）」と呼び、子宮や卵巣に十分な栄養が行き渡らないことで、月経周期が不規則になる原因になると考えられています。

食事から良質なタンパク質や鉄分を補うことは、この「血虚」を改善するために不可欠です。

また、「冷え」は体の機能を低下させ、「血」の巡りを悪くする最大の敵とされています。

体が冷えることで血流が滞り、骨盤内の臓器の働きが悪くなり、生理不順を招きやすくなるのです。

そのため、東洋医学の観点からも、体を冷やす生ものや冷たい飲み物を避け、温かい食事を摂る食習慣が非常に大切になります。

食事が単なるエネルギー補給ではなく、体質を根本から改善するための重要な「検査」であるという認識を持つことがおすすめです。

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「生理不順」によい食べ物 ５選と効果的な栄養素

積極的に摂るべき栄養素（鉄分、タンパク質、ビタミンEなど）

生理不順の改善のためには、女性ホルモンの生成や体の機能をサポートする特定の栄養素を意識的に摂取することが大切です。

まず、ホルモンの主要な原材料となるタンパク質は、肉や魚、豆類などからバランス良く摂るべきです。

次に、血の不足（血虚）を改善するために鉄分が不可欠となります。

鉄分が不足すると、全身に酸素や栄養が行き渡りづらくなり、結果として卵巣機能の低下を招きやすいと言われています。

また、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血流改善作用があり、ホルモン分泌を整える脳の下垂体に働きかけることが期待されています。

さらに、自律神経の安定に欠かせないビタミンB群や、代謝を助けるミネラル類（亜鉛など）も重要です。

これらの栄養素が体内で協力し合うことで、生理不順の根本的な改善につながると考えられています。

おすすめの具体的な「よい食べ物 ５選」と簡単レシピ例

ここでは、前述の重要な栄養素を豊富に含み、生理不順の改善におすすめできる具体的な「よい食べ物 ５選」をご紹介します。

1. レバー、赤身肉（鉄分、タンパク質）

   • 血を補う最強の食材です。貧血予防に効果的です。

2. 納豆、豆腐などの大豆製品（タンパク質、イソフラボン）

   • 大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをし、バランスを整えることが期待されます。

3. カボチャ、アーモンド（ビタミンE、良質な脂質）

   • 血行を促進し、冷え対策にも役立ちます。

4. 緑黄色野菜（葉酸、ビタミンC、ミネラル）

   • 特にブロッコリーやホウレンソウは、代謝を助け、自律神経を安定させる働きがあると言われています。

5. マグロやサバなどの青魚（DHA・EPAなどの良質な脂質）

   • 細胞膜の健康維持を助け、ホルモンの材料にもなります。

これらの食材を使った簡単なレシピとしては、鉄分豊富なひじきや切り干し大根を使った煮物や、大豆製品と葉物野菜を組み合わせた温かい味噌汁などがおすすめです。

生理不順の改善は継続が大切ですので、無理なく日々の食事に取り入れてください。

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「生理不順」を悪化させる！控えるべき悪い食べ物 ５選

控えるべき食品と飲み物（カフェイン、糖質、冷たいものなど）

生理不順の改善を目指すうえで、「何を食べるか」だけでなく「何を避けるか」も同じくらい重要です。

特に注意が必要なのが、体を冷やす食品や、ホルモンバランスを急激に乱す可能性のある飲み物です。

例えば、アイスクリームやキンキンに冷えた飲み物などの冷たいものは、体温を下げ、血流を悪化させます。

東洋医学でいう「冷え」は、月経周期の乱れに直結しやすいと言われています。

また、過度なカフェインの摂取も、自律神経を刺激しすぎるため、避けるべきです。

自律神経の乱れは、そのままホルモンバランスの乱れにつながりやすくなります。

さらに、過剰な加工食品や添加物も、体内で分解する際に負担をかけ、代謝機能の低下を招く一因となり得ます。

食生活の改善を成功させるため、まずはこれら控えるべき食品と飲み物を把握しておくことが大切です。

「悪い食べ物 ５選」がホルモンバランスを崩すメカニズム

ここでは、生理不順を悪化させる可能性のある具体的な「悪い食べ物 ５選」と、そのメカニズムについて解説します。

1. 極端に冷たい飲み物・食べ物

   • メカニズム：子宮周りの血流を滞らせ、卵巣機能が低下する原因になると言われています。

2. 過剰な砂糖・高GI食品（菓子パン、清涼飲料水など）

   • メカニズム：血糖値を急激に上げ、それを下げるためにインスリンが大量に分泌され、結果的にホルモン分泌のバランスを乱すことにつながります。

3. 過度なアルコール

   • メカニズム：肝臓に負担をかけ、ホルモンの代謝（分解）機能が低下し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

4. トランス脂肪酸を多く含む食品（マーガリン、揚げ物、スナック菓子の一部）

   • メカニズム：細胞膜の働きを阻害し、ホルモンの働きを鈍らせる可能性があります。

5. インスタント食品・超加工食品

   • メカニズム：必要な栄養素が少ない一方で、添加物や塩分、飽和脂肪酸が多く、代謝機能に負担をかけると言われています。

これらの食品を完全に排除する必要はありませんが、生理不順の改善を目指す時期には、摂取量を減らす意識が重要です。

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効果を最大化する！「生理不順改善のための食生活の基本」

理想的な食事のバランスと温かいものを摂る習慣

生理不順の改善を食事面からサポートするためには、特定の食品を摂るだけでなく、食事全体のバランスと温度を意識することが基本となります。

理想的な食事のバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物を適切に摂ることです。

特に、ホルモンの材料となるタンパク質と、良質な脂質（青魚やナッツ類に含まれるもの）を毎食欠かさないようにしましょう。

そして、最も重要な習慣の一つが、温かいものを摂ることです。

前述の通り、体内の冷えは血流を悪化させ、生理不順の大きな原因となります。

朝食に温かいスープや味噌汁を取り入れる、食事の際はまず温かいものから食べ始めるなど、日々の工夫で体温を維持することが大切です。

内臓を冷やさない食生活は、生理不順だけでなく、全身の代謝機能の改善につながると言われています。

過度なダイエットや欠食を避けることの重要性

生理不順と深く関わる食生活の注意点として、過度なダイエットと欠食（食事を抜くこと）を避けることが挙げられます。

急激な体重減少や、体脂肪率の低下は、脳が「体が飢餓状態にある」と誤認し、生殖機能を一時的に停止させようとすることがあります。

その結果、月経が止まったり、周期が乱れる無月経や生理不順を引き起こしやすくなります。

特に、成長期や性成熟期にある方は、美容目的であっても極端な食事制限は避けるべきです。

また、朝食や昼食を抜く欠食は、栄養バランスが崩れるだけでなく、血糖値の急激な変動を招き、自律神経の乱れにつながります。

生理不順の改善を目指すには、量を減らすよりも、栄養の質を高めることを重視し、三食規則正しく、バランスの取れた食事を摂ることが最も確実な方法と言えます。

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【Q&A】よくある質問と改善が見られない場合の対処法

サプリメントは効果がある？摂るべきか否かの判断基準

生理不順の改善のために、食事だけでなくサプリメントの利用を検討される方も多いです。

サプリメントは、忙しい現代人が不足しがちな栄養素を手軽に補給できるというメリットがあります。

特に、食事だけでは摂取しづらい鉄分や葉酸、ビタミンEなどは、サプリメントで補うことが有効な場合もあります。

ただし、サプリメントはあくまで「栄養補助食品」であり、生理不順の「治療薬」ではありません。

最も大切なのは、三食の食事からバランス良く栄養を摂ることです。

サプリメントに頼りすぎて主食をおろそかにしたり、過剰に摂取したりすると、かえって栄養バランスが崩れる可能性があります。

サプリメントの利用を検討する際は、ご自身の食生活で何が不足しているのかを把握した上で、医師や薬剤師、管理栄養士に相談して、適切な種類と量を判断することがおすすめです。

食事改善でも生理不順が続く場合に病院へ行く目安

食生活や生活習慣を見直しても、生理不順が続く場合は、必ず専門医（婦人科）を来院することが大切です。

食事改善は体質を整えるための土台作りですが、生理不順の背景には、卵巣機能の低下や子宮の病気、あるいは内分泌系の他の疾患などが隠れている可能性があるためです。

特に、以下のような症状が見られる場合は、食事改善を待たずにすぐに病院を受診すべきと言われています。

• 生理が3ヶ月以上来ない場合（無月経）

• 急激な体重増加または減少を伴っている場合

• 不正出血や強い下腹部痛がある場合

• 基礎体温を測っていても排卵の兆候が見られない場合

食事改善と病院での検査を両立させることで、生理不順の原因を多角的に突き止め、より確実な改善につなげることが可能です。 （引用元：https://www.biteki.com/life-style/wellness/478954）

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