Q.脂肪肝を改善するには？避けたいNGな食べ物と取り入れたい食べ物を解説

脂肪肝とは？食事が大切といわれる理由

脂肪肝の原因と、放置のリスク

脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまった状態です。原因として、肥満、糖尿病、過度の飲酒などが挙げられています。

過食や過剰な飲酒が原因となるアルコール性と、それ以外の非アルコール性があるといわれています。

脂質よりも、糖質のとりすぎが大きく関わるとされており、早食いや夜遅い食事、加工食品の多い食生活もリスクを高めるといわれています。

放置すると、肝硬変や肝臓がんにつながるおそれがあるとされています。

まずは検査で状態を知る

脂肪肝の状態は、血液検査（AST、ALT、γ-GTP）や、腹部の超音波検査、肝臓の硬さを調べる検査などで確認します。

自己判断で対策を進めず、健康診断で指摘された方は、肝臓の専門医や内科に相談することがすすめられています。

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避けたい食べ物・飲み物（NG）

糖質・果糖の多いもの

ご飯、パン、麺類の食べすぎは、避けたいとされています。

甘いお菓子や菓子パン、甘い缶コーヒー、加糖ヨーグルトも、糖質が多いため、とりすぎに注意が必要です。

果物に含まれる果糖は、中性脂肪になりやすいとされています。清涼飲料水や、果糖の多いジュースも、控えることがすすめられています。

脂質・加工食品・アルコール

揚げ物、肉の脂身、ドレッシング、マヨネーズなど、脂質の多いものは、頻度や量に気をつけることがすすめられています。

スナック菓子、インスタント食品、ファストフードなどの加工食品も、控えめにしたい食べ物です。

お酒は、アルコール度数の高いものや、糖質の多い発泡酒を控えることがすすめられています。アルコール性の脂肪肝の場合は、断酒が必要とされています。

避けたい食べ物・飲み物を、表にまとめました。

分類	例
主食	ご飯・パン・麺類の食べすぎ
甘いもの	甘いお菓子・菓子パン・甘い缶コーヒー・加糖ヨーグルト
果糖の多いもの	果物のとりすぎ・清涼飲料水・果糖の多いジュース
脂質の多いもの	揚げ物・肉の脂身・ドレッシング・マヨネーズ
加工食品	スナック菓子・インスタント食品・ファストフード
お酒	度数の高いお酒・糖質の多い発泡酒

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取り入れたい食べ物・飲み物

野菜・きのこ・海藻、良質なたんぱく質

野菜、きのこ類、海藻類は、食物繊維が豊富で、毎日の食事に取り入れたい食材です。

主菜には、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳、肉類、あじやサバなどの魚介類といった、良質なたんぱく質をとることがすすめられています。

飲み物と油の選び方

飲み物は、水、お茶、砂糖の入っていないコーヒーや紅茶が選びたいものとして挙げられています。

調理に使う油は、動物性より、オリーブオイルや菜種油、大豆油などの植物性が望ましく、1日に大さじ1杯程度が理想とされています。

白米や十六穀米は、1食につきお茶碗1杯程度であれば、大きな問題にはならないといわれています。

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食べ方と量の目安

食べ方の工夫

1日3食を規則正しくとり、主食・主菜・副菜をそろえて、バランスよく食べることがすすめられています。

野菜から先に食べる「ベジファースト」や、ゆっくりよくかむことも、取り入れたい工夫です。

夕食は、寝る3時間前までに済ませることがすすめられています。

量の目安

量の目安を、表にまとめました。

項目	目安
1日の必要エネルギー	標準体重 × 25〜30kcal（標準体重＝身長m × 身長m × 22）
野菜	1日約350g
調理に使う油	1日大さじ1杯程度。脂質の多い食事は週1〜2回程度
お酒（純アルコール量）	1日20g程度まで（ビール中瓶1本、日本酒なら1合弱）。休肝日は週2日以上

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コンビニ・外食での選び方

コンビニで選びたいもの・避けたいもの

忙しいときほど、コンビニや外食に頼ることが増えます。選び方のポイントを、表にまとめました。

選びたいもの	避けたいもの
サラダチキン・焼き魚・煮魚・刺身	菓子パン・スイーツ
牛しゃぶ・豚しゃぶ・冷ややっこ	清涼飲料水・果糖の多いジュース
無糖ヨーグルト・海藻サラダ・ブランパン	ラーメン・カップ麺
鮭や梅など、具材がシンプルなおにぎり	スナック菓子・インスタント食品

外食での選び方

外食では、定食形式のお店を選び、魚の定食や、蕎麦（大盛りは避ける）、刺身などがすすめられています。

野菜の小鉢を追加するのも、取り入れやすい工夫です。

丼もの、カレーライス、ラーメン、揚げ物が多いセットは、控えめにしたい食事とされています。汁物を残す、主食の量を減らす、といった調整もすすめられています。

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食事で改善しないときの相談の目安と、整体から見たサポート

肝臓の専門医に相談したいとき

食事や運動を続けても、肝機能の数値が改善しない、または悪化している場合は、肝臓の専門医に相談することがすすめられています。

自己流の対策が体に合っていない場合や、遺伝的・体質的な要因、インスリンが効きにくい状態などが関わっている場合もあるといわれています。

肝硬変と指摘された方は、塩分やたんぱく質の摂取に制限が必要になる場合があります。自己判断せず、専門医の指導のもとで進めることが大切です。

整体から見たダイエットのサポート

姿勢の崩れや体のバランスの乱れは、代謝や体形に影響することもあるといわれています。

すずらん鍼灸院の痩身整体は、脂肪肝を改善することを目的としたものではありません。無理な運動や食事制限に頼らず、体の状態を整えながら、続けやすい生活習慣のご相談をサポートしています。

通院中の方や、健康診断で指摘を受けた方は、主治医に相談したうえで、ぜひお気軽にご相談ください。

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引用元：https://saito-cl-liver-regeneration.com/blog/post-930/

引用元：https://fuelcells.org/topics/18323/