Q.間食がやめられないのはなぜ？ダイエット中に知りたい原因3選と対策を解説

間食がやめられないのは意志の弱さではない

「やめたいのにやめられない」はよくある悩み

ダイエット中なのに、気づくと間食に手が伸びてしまい、自分を責めてしまう方は少なくないようです。

間食がやめられない背景には、意志の弱さではなく、体の状態や習慣が関わっていることが多いといわれています。

原因は大きく3つ

間食がやめられない原因として、血糖値の乱れ、ストレスと習慣、睡眠不足の3つがよく挙げられています。

原因を知ることで、我慢に頼らない対策が見えてきます。次の項目から、順番に見ていきます。

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原因①：血糖値の乱高下で食欲が乱れる

血糖値スパイクが間食を呼ぶ仕組み

食後に血糖値が急に上がると、血糖を下げるインスリンが多く分泌され、その後、血糖値が急に下がるといわれています。

血糖値が急降下すると、脳がエネルギー不足と勘違いして、間食を欲しがると説明されています。

朝食を抜く、主食だけで済ませる、空腹の状態で白米やパンを食べる、といった食べ方が、きっかけになりやすいとされています。タンパク質が不足している方にも、多く見られるといわれています。

血糖値が安定しやすい食べ方

血糖値が乱れやすい食べ方と、安定しやすい食べ方の違いを表にまとめました。

乱れやすい食べ方	安定しやすい食べ方
朝食を抜く・食事の時間がバラバラ	毎日ほぼ同じ時間に食事をとる
主食だけ・単品で済ませる	たんぱく質・食物繊維・良質な脂質を組み合わせる
空腹時に白米やパンを先に食べる	野菜や汁物から食べ、主菜、主食の順にする
白米・食パン中心	玄米・大豆・オートミール・全粒粉パンなどの低GI食品を取り入れる

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原因②：ストレスや習慣が間食のクセをつくる

ストレスで「食べて安心したい」気持ちが強まる

甘いものや脂質の多いものを食べると、快感に関わるドーパミンが分泌され、「もっと食べたい」という気持ちが強まるといわれています。

また、ストレスや睡眠不足で、気持ちを安定させるセロトニンが減ると、食べ物で安心感を補おうとする傾向があるとされています。

時間や環境が習慣になる

「午後3時になると食べる」「テレビやスマートフォンを見ながら食べる」「目に入る場所にお菓子がある」といった状況が、間食の習慣化のきっかけになるとされています。

昼食を軽くしすぎる、長時間集中する、日中に強く我慢する、といったことが続くと、反動で夜に食べすぎてしまう場合もあるといわれています。

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原因③：睡眠不足で食欲のホルモンが乱れる

グレリンが増え、レプチンが減る

睡眠が不足すると、空腹感を強めるホルモンのグレリンが増え、満腹感を伝えるホルモンのレプチンが減るといわれています。

その結果、いつもより空腹を感じやすくなり、間食に手が伸びやすくなると説明されています。

睡眠を整えることも間食対策に

睡眠不足は、ストレスや血糖値の乱れにもつながりやすいため、間食の悩みと関わりが深いと考えられています。

毎日できるだけ同じ時間に眠り、同じ時間に起きることが、体のリズムを整える土台になります。

食事の見直しとあわせて、睡眠の質にも目を向けてみることがすすめられています。

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間食を無理なく減らす工夫と、整体から見たサポート

我慢より「自然に減らす」工夫

間食を完全に禁止すると、かえって逆効果になるといわれています。「15時だけはOK」「食後は食べない」など、ルールを決める方法がすすめられています。

間食を選ぶときの目安を、表にまとめました。

選びたい間食	避けたい食べ方
ゆで卵・無糖ヨーグルト	夜に、糖質と脂質を組み合わせたお菓子をたくさん食べる
素焼きのナッツ	大袋のお菓子を、袋のまま食べる
高カカオチョコ（2〜3枚を皿に出す）	テレビやスマートフォンを見ながら食べる

あわせて、お菓子を買い置きしない、見えない場所にしまう、白湯やお茶を飲む、深呼吸や軽いストレッチで5〜10分ほど別のことをする、といった工夫もあります。

水分は、1日1.5〜2Lを目安に、こまめにとることがすすめられています。

食べてしまった日のリカバリー

間食をしてしまった日に、次の食事を抜くのは逆効果といわれています。

罪悪感から「もうダメだ」と考えず、次の食事で整えるという考え方が大切です。

整体から見たダイエットのサポート

姿勢の崩れや体のバランスの乱れは、代謝や体形に影響することもあるといわれています。

すずらん鍼灸院の痩身整体は、食欲を抑えることを目的としたものではありません。無理な運動や食事制限に頼らず、体の状態を整えながら、続けやすい生活習慣のご相談をサポートしています。

通院中の方や、持病のある方は、主治医に相談したうえで、ぜひお気軽にご相談ください。

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引用元：https://koizumi-seikei.jp/obesity/diet-snacking/

引用元：https://reiju-clinic.com/blog/